5 питательных веществ, для построения крепких и здоровых костей

Когда дело доходит до построения крепких и здоровых костей, делать упор только на кальций может быть опасной ошибкой. Хотя кальций является одним из преобладающих минералов в костях, для его правильного усвоения и использования, а также для контроля необходимы другие питательные вещества. Без этих питательных веществ слишком малое количество усваиваемого кальция может увеличить риск остеопороза и других заболеваний костей, в то время как неиспользованный кальций может привести к образованию камней и повреждению почек.

Вот вещества, которые нужны для крепких костей.

1. Кальций.

Кости – это живая ткань, которая адаптируется к разным требованиям организма. Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются на уровне тканей настолько, что у здорового взрослого человека каждые десять лет будет совершенно новый скелет. Кальций в форме фосфата кальция является одним из важнейших минералов, необходимых для наращивания костной массы и придания костям твердости.

Организм не может производить кальций. Он должен всасываться с пищей, которую вы едите. Помимо обычного молока и связанных с ним молочных продуктов, таких как йогурт, которые могут не подходить для тех, кто чувствителен к ним или не переносит их, есть множество других вариантов. Они включают сардины (необходимо есть с костями), капусту, репу, лосось, шпинат, мангольд, фасоль, костный бульон, горчицу, свеклу, изюм, квашеную капусту, сельдерей, инжир, брокколи и папайя.

2. Фосфор.

Фосфор – второй по распространенности минерал в организме. В сочетании с кальцием он является основным компонентом костей в виде солей фосфата кальция. Недостаточный уровень фосфора подавляет выработку солей кальция и приводит к ослаблению костей. Дефицит фосфора получить не просто, поскольку его можно найти в самых разных продуктах питания. Некоторые из них – лосось, сардины, говяжья печень, семена подсолнечника, чечевица, костный бульон, семена тыквы, фасоль, индейка, курица, свинина, баранина и бразильские орехи.

3. Витамин D.

Витамин D нужен для правильного усвоения кальция в кишечнике. Этот витамин также участвует в регулировании уровня кальция и фосфора для формирования костей. Витамин D лучше всего получать, регулярно подвергая кожу воздействию солнца. Источниками витамина D являются в основном рыба, такая как скумбрия, лосось, форель, тунец, палтус, сардина, камбала, а также яйца, говяжья печень и грибы шиитаке.

4. Магний.

Вы узнали, что витамин D необходим для правильного усвоения кальция. Но это только одна часть истории. Реальность такова, что для того, чтобы витамин D выполнял свою работу, его сначала нужно преобразовать в активную форму с помощью магния. Сам по себе магний также способствует усвоению кальция. Он стимулирует гормон кальцитонин, который выводит кальций из мягких тканей и крови обратно в кости.

Как и фосфор, магний также содержится во многих цельных продуктах, если они не подвергаются чрезмерной обработке и не лишаются питательных веществ. Некоторые хорошие примеры продуктов, богатых магнием: шпинат, свекла, семена тыквы, бобы, цельные зерна (ячмень, гречневая крупа и коричневый рис), орехи (бразильские орехи, орехи кешью, миндаль и кедровые орехи), артишоки и горох.

5. Витамин К.

Витамин К известен своей важностью для свертывания крови. Но не так хорошо известно, что витамин К также участвует в производстве белков, которые необходимы для поддержания прочности костей и предотвращения отложения кальция. Витамин К не является отдельным соединением, а относится к семейству родственных соединений, которые обладают некоторыми общими свойствами. Филлохинон, широко известный как витамин K1, содержится в листовых зеленых овощах (таких как шпинат и капуста), а также в овощах семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская и цветная капуста). Менахиноны, или витамин K2, включают несколько подтипов и почти исключительно производятся бактериями, за исключением MK4.

Бактерии, содержащиеся в натто, традиционной японской пище, производят преимущественно MK7. Молочные продукты содержат весомое количество витамина К2, в основном в формах MK9, MK10 и MK11. Сыры обладают небольшим количеством витамина K1 и подтипами витамина K2: MK4, MK7, MK8 и MK12. Небольшое количество MK4 также содержится в яичном желтке, гусиной печени и мясе.